2013年增肥計劃 GOGOGO

 認真地認真地..今次要實行增肥了..

從小就是吃也吃不胖, 長不肉出來, 可能跟不愛做運動也有關係.
小學時代, 去身體檢查, 醫生總是說過輕過矮.
要我多吃一點.

事實上, 還是小孩的我, 真的不愛吃, 其他人看到好吃的都搶著,
我卻慢慢來, 有一個小習慣20多年來都改不了,
就是吃得超慢, 不能專心, 我可以吃晚飯吃一個小時以上.
小時候, 媽媽都會預先把我一定要吃完的食物放在一個大碟上.
弟弟一個, 我一個, 我會襯著媽媽不在的時候,
就把全部食物都給弟弟,
弟弟跟我完全相反, 吃太快, 而且是個胖子.

以前有時候也會覺得吃不胖很好
見看其他女生都說要減肥 我完住沒有這個煩惱
不過年紀愈來愈大
覺得再過著過輕瘦的生活, 真的不可以了.
一直以來, 22歲前從來沒有超過80磅.
去new zealand的那一年, 是唯一一次在人生中有45kg.
之後回港很快又消瘦了.

中學時候, 想去捐血, 可是因為最少要有90磅才可以捐.
所以這些年來都沒有捐血過.
現在到了已婚年齡, 開始想如果懷孕的話,
過輕過瘦也是不可以, 沒有營養給baby, 而且自己根本負荷不到baby的重量.
之後就是在外國, 自己生活兩年多.
已體驗到半家庭主婦有多辛苦, 多需要氣力.
因為太瘦, 有時候連搬重一點點的物件也很無力呢.


最後決心要增肥, 是因為男朋友投訴太多次了.
常常說我瘦得只剩下骨.

目前是有37kg
目標是3個月內達40kg (因為我來澳洲已4個月, 只胖了2kg)
這一年的目標是45kg

網上減肥餐單多的是.
但竟然沒有增肥餐單
那唯有我自己好好研究一下

飲 食 增 肥 法


據 營 養 師 表 示 ， 過 瘦 的 人 要 增 肥 ， 首 先 要 在 平 時 做 適 量 的 運 動 ， 更 要 有 均 衡 的 飲 食 。
很 多 人 以 為 想 增 肥 的 話 ， 一 定 要 多 吃 那 些 高 脂 肪 或 高 熱 量 的 食 物 ， 其 實 這 是 不 正 確 的 ，
要 在 飲 食 上 達 到 增 肥 的 效 果 ， 記 得 要 注 意 以 下 幾 點 ：


一 日 四 餐 – 想 要 增 肥 ， 最 好 一 日 吃 四 餐 ， 分 別 是 早 、 午 、 晚 和 下 午 茶 ， 但 記 得 不 可 以 吃 宵 夜 ，
雖 然 吃 宵 夜 可 以 增 肥 ， 但 睡 前 吃 太 多 東 西 會 對 消 化 系 統 有 不 良 影 響 。



多 吃 五 穀 – 多 吃 五 穀 類 的 食 物 ， 例 如 麵 包 、 飯 、 米 粉 和 通 粉 ， 可 以 提 供 日 所 需 的 五 至 六 成 熱 量 。
多 蛋 白 質 – 牛 肉 、 雞 肉 、 雞 蛋 、 豬 肉 等 均 含 有 很 高 的 蛋 百 質 ， 過 瘦 的 人 要 多 吸 收 蛋 白 質 才 會 「 長 肉 」 ，
 所 以 記 得 要 多 吃 這 類 食 物 。


慎 選 生 果 – 很 多 人 都 喜 歡 吃 生 果 ， 而 想 增 肥 的 人 在 選 擇 生 果 時 就 一 定 要 注 意 ， 切 記 不 可 吃 橙 和 提 子 ，
因 為 這 些 生 果 含 高 纖 維 ， 會 容 易 飽 肚 ， 應 該 吃 西 瓜 、 香 蕉 等 「 開 胃 」 的 生 果 。


戒 吃 零 食 – 不 要 以 為 多 吃 朱 古 力 、 薯 片 等 零 食 就 可 以 增 肥 ， 其 實 這 樣 只 會 影 響 進 食 正 餐 的 胃 口 ，
反 而 令 身 體 不 能 正 常 吸 收 均 衡 的 營 養 ， 反 而 會 愈 來 愈 瘦 。


增肥者一樣要運動，以把積累的熱量轉化成肌肉，而非脂肪。




熱量消耗範圍有三


要增肥，首先要知道身體每天需要多少熱量，每人每天熱量消耗包括3大範圍﹕基本新陳代謝、活動所耗熱量，以及消化所耗熱量。
(1)基本新陳代謝﹕即使身體全日處於靜止狀態，都需要熱量供身體各器官運作。
活動所需熱量﹕按照各人的活動量不同，消耗的熱量亦有差別。
消化所耗熱量﹕消化食物時需要消耗熱量，約為基本新陳代謝率加上活動所需熱量總和的一成。


舉例說明﹕

增肥不能操之過急

要增肥，除了攝取每天需要的熱量外，還要額外熱量，多餘的熱量在身體積累，張翠芬表示，每3500千卡等於1磅，若每天多吃500千卡，
累積1星期，就能增加1磅。她又指出，增肥跟減肥一樣，不能操之過急，否則身體不能適應，過分進食高熱量食物，
擔心只換來脂肪卻不是肌肉，以下是給增肥人士的建議﹕

˙少食多餐

三餐定時定量，不要待感到肚餓才吃，三餐之間再加高熱量的小食，少食多餐可以促進消化道吸收。


˙配合運動

別以為運動是減肥人士的專利，增肥人士需要配合運動，把積累的熱量轉化成肌肉，而不是脂肪。



●營養補充

如有需要，可諮詢醫生或營養師服用營養奶粉，1杯普通的牛奶約含90千卡，一杯營養奶粉劑含250千卡，高熱量的營養奶粉不單含脂肪，
還有其他營養素，如添加維他命、礦物質等，有助達至均衡營養。每天2杯，剛好500千卡，或用作調咖啡、奶茶、熱朱古力等飲料亦可。



小食應含其他營養


營養師指出，若早、午、晚三餐定時定量，熱量足夠身體一天所需，三餐之間加入高熱量小食，就可作為儲存之用，
但選擇的食物不應是單純高熱量高脂肪，而是包含其他營養。如﹕


甜品類
燉蛋（約230千卡，含蛋白質、鈣質、鐵質）
紅豆沙（約200千卡，含蛋白質、鈣質、維他命A及B）
豆腐花（約200千卡，含鈣質）
鮮果乳酪（250千卡）